油条、烧饼、麻花……这些嚼起来脆爽可口的小吃，是不少国人早餐的选择。

随着健康意识的提高，多数人都知道炒菜要控油，但被吸收到淀粉内部的脂肪却往往被忽略。

如果把这些“含油大户”当成主食来吃，很可能热量超标。

我们邀请权威专家，告诉你主食里的“含油大户”有哪些，并教你挑出健康主食。

受访专家

医院营养科教授李惠明

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅

中国营养注册师李园园

1.炒饭类

加入油盐等调味品后，原本只有米香的饭，脂肪含量会大大增加，而餐馆中的炒饭更是“油光满面”。

孙思邈历览前代医籍，以方书浩博，简册繁重，难于寻检。他根据自己在医药学上的研究和实践，删繁就简，编为《千金方》，“以为人命至重，有贵千金，一方之济，德踰于此”。（《千金要方序》）是书简易实用，可以救急，故曰《备急千金要方》。这部书包括对疾病的诊断、治疗、预防、卫生等各方面，尤其注重对妇科、儿科疾病的治疗，所以把妇人方、少儿方列于全书之首。他又把晚年的经验总结起来，撰成《千金翼方》三十卷，作为《千金要方》的补充，书中收载了当时所用药物八百余种，对其中二百多种药物的采集、炮制等不仅作了详细的记述，并且补充了许多治疗方法。孙思邈认为食物对养生、治病的作用是很重要的，他在《千金方》中特别列出《食治》一门，详细介绍了谷、肉、果、菜等食物疗病的作用。并注重饮食卫生，如主张“食欲数而少”（《千金要方?养性》），即多餐少吃，“熟嚼”，不吃陈腐的东西，食毕要嗽口，以及“食止，行数百步”（《摄养枕中方》），等等。他认为作医生的应当先了解病源，“知其所犯，以食治之，食疗不愈，然后命药”。（《千金要方?食治》）他说:“药、食两攻，则病勿逃矣。”（《千金翼方?养性》）还主张把药物与针灸结合起来治病，所谓“汤药攻其内，针灸攻其外”（《千金翼方?针灸》），这是医学上提倡综合治疗法的先声。当然还应指出这些书里还夹杂一些鬼神迷信的糟粕，这正是作为道教徒的孙思邈的宗教世界观的局限性。

明正统《道藏》中所收医药类书籍自《黄帝内经素问》、《八十一难经》以及上述之《肘后方》、《千金方》等约二十部，但还有一些道教医籍如张三丰《仙传方》、赵宜真《济急仙方》、邵真人《青囊杂纂》、臞仙《寿域神方》等都未收入。总之，道教是重视医药的，虽然其出发点是为了宗教上的求仙长生，但其内容包含有不少科学的有价值的东西，应该引起重视，加以发掘整理。

一、道教与医药

道教为了达到成仙长生的目的，首先得却病延年，而医药的作用也在治病、防病、延寿。所以，医药成为仙道修炼的重要方术之一，凡是学道求仙的人必须懂得医药，医药成为有知识的道教徒的必修功课。道教徒把药分为上中下三品，认为上品药服之可以使人成仙，长生不死。《抱朴子?对俗篇》说:“知上药之延命，故服其药以求仙。”中品药可以养生延年，下品药才用来治病。上药中的上上品就是道教的金丹大药，葛洪说九鼎神丹服之都可以成仙，如云:“九转之丹，服之一日得仙。”还丹“服之一刀圭，即白日升天。”（《抱朴子?金丹》）但是这种金丹是经不住实践检验的，历史上许多求仙心切的人，吃了金丹大药，不仅没有成仙，反而中毒死亡，不仅不能延年，反而短命。所以古诗上说:“服食求神仙，多为药所误”。历史上服丹而死的事例不少。唐朝诸帝，如宪宗、穆宗、武宗、宣宗都是服丹药中毒死的。①五代时南唐烈祖李昪使道士史守冲等炼金石为丹。李昪服金丹中毒，临死时给他的儿子齐王李璟说:“吾服金石欲延年，反以速死，汝宜视以为戒。”（《南唐书?烈祖本纪》）自宋以后炼外丹服食术求仙之风才日渐衰微。隋唐以前由于道士一直追求金丹妙药，总是千方百计地去寻找长生不死的“上药”，这种“上药”事实上是没有的，上药不可得，只好退而求其次，找寻可以延年益寿、治病养生的中、下药。为了服食，必须懂得医药，所以道教徒中如葛洪、陶弘景、孙思邈等都是著名的医药学家。

《神农本草经》是战国、秦、汉以来药物知识的总结。这部书里就带有明显的方士和仙道的色彩。它把药物分为上、中、下三品。上品药一百二十种，久服可以轻身益气，不老延年。中品药百二十种，可以抗御疾病，补虚弱。下品药百二十五种，可以除寒热邪气，破积聚。葛洪引《神农四经》说:“上药令人身安命延，升为天神，遨游上下，使役万灵，体生羽毛，行厨立至。……中药养性（生），下药除病”。（《抱朴子?仙药》）可见上药就是修道求仙所追求的，这些药物大都出战国秦汉时方士所传，其中对好些药物都说:“不老神仙”，“长生不老”就是证明。在《汉书?艺文志》里就把“医经”、“经方”、“房中”、“神仙”四类书同列于方技略，正说明古代迷信与科学是互相杂糅混在一起的。在上品药物中列于首位的就是历代方士奉为仙丹妙药的丹砂。葛洪说:“仙药之上者丹砂”。（《抱朴子?仙药》）“丹砂烧之成水银，积变又还成丹砂，其去凡草木亦远矣，故能令人长生。”（《抱朴子?金丹》）葛洪在炼丹中做过这样的实验，把丹砂（HgS）加热离解出水银，水银和硫黄反应，加热升华，又生成丹砂。道士们不理解其中的化学反应，把它看得很神秘，视为仙丹，结果许多人服之中毒而死。李时珍批判道:“水银乃至阴之精，禀沉着之性。得凡火锻炼，则飞腾灵变，得人气熏蒸，则入骨钻筋，绝阳蚀脑，阴毒之物，无似之者。……《抱朴子》以为长生之药。六朝以下贪生者服食，致成废笃而丧厥躯，不知若干人矣。方士固不足道，《本草》其可妄言哉!”（《本草纲目》卷九水银条）

葛洪（-年）丹阳句容（江苏句容县）人。他“综练医术”，（《晋书》本传）是著名的医药学家。葛洪医药方面的著作有《玉函方》一百卷，《肘后要急方》四卷，《神仙服食药方》十卷，《黑发酒方》一卷等。他感到医药的方书卷帙烦重，加以选辑整理，编撰成《玉函方》一百卷。又将方便经验方编撰为《肘后要急方》，用以救急，便于携带，可以悬于肘后，故又名《肘后救卒方》，简称《肘后方》。它包括传染病、慢性病、外科、眼科、小儿科及兽医等各方面。对各种病的起源、病状、治疗方法都有所叙述。如其中关于痘症（天花）流行和结核病的记述是世界医学史上最早的记载。又提出用狂犬脑敷贴伤口来治疗狂犬病的方法，这也为后来科学证明狂犬脑里含有抗狂犬病毒的物质。《肘后方》经陶弘景增补为《肘后百一方》，“取佛书人有四大，一大辄有一百一病之义名之”（《直斋书录解题》）。以后金代杨用道又取唐慎微《证类本草》中所附药方，加以增补，名为《附广肘后备急方》，足见这部书为历代医学家所重视。

陶弘景（-年）丹阳秣陵（江苏南京）人。弘景知识广博，是南朝著名的道教学者。史称其尤明“医术本草”。（《梁书》本传）他的医药学著作有《本草集注》，增补葛洪《肘后方》为《肘后百一方》，还有《药总诀》、《效验施用药方》、《集金丹黄白要方》、《服草木杂药法》、《灵方秘奥》等。

如上所述，由汉代结集的一部古代药典《神农本草经》载有药物三百六十五种，分为上中下三品，这一分类法受炼丹方士的影响，认为上品药服之可以成仙，显然是不科学的。《本草》经过汉魏晋以来的历代传抄，字义残缺，品次错杂，弄得很混乱。陶弘景是精通药物学的，他在《本草》学上的贡献是:（一）整理了《神农本草》，陶弘景在《本草集注》中改变了把药物按上中下三品分类的方法，他根据药物种类的不同分为玉石、草木、虫兽、米食、果、菜及有名未用七大类，这种分类法显然比三品法更科学、更明确一些。以后唐代的《新修本草》和明代李时珍的《本草纲目》的分类都是在这基础上加以改进的。（二）根据汉魏晋以来几个世纪许多名医用药的经验加以提炼总结，于《神农本草》三百六十五种药物之外，又增补了三百六十五种药物，取名为《名医别录》，把《本草》中药物发展成七百三十种。（三）对药物的性能、形状、特征、产地都加以说明。对于一种药物有多种性能的，就以它主要的功能为本。中医在用药上本有君、臣、佐使的分别。但在《神农本草》中则以上品为君，中品为臣，下品为佐使，这种机械的划分显然是受了炼丹家方士的影响。陶弘景以药物主治之病来确其性能，如治黄疸病的药有茵陈、栀子等，祛风的用药有防风、防己、独活等。这是对《本草》学的一个重要的发展。（四）在药物的配伍使用上，以主治之药为君，辅助的药物为臣、佐使，又根据人的老少、男女、身体的虚实以及各地的生活习惯、环境的不同进行辨证论治，发展了《本草》学。

隋唐之际的著名医学家孙思邈（—年）。他隐于太白山，学道炼气，精于医药。著《备急千金方》三十卷、《千金翼方》三十卷。

其实，大米本身的脂肪含量很低，每克米饭的脂肪含量只有0.2%，做成炒饭之后，脂肪含量升高至6%~8%。同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通米饭多吃进去~千卡热量。

不过，自己在家做炒饭，烹调油用量可以控制，用平底不粘锅也有利于省油。

配合炒饭吃的其他菜可以优先选择凉拌、水焯等省油的方式，有利于保持总体油摄入不超标。

2.炒饼、炒粉、炒年糕

跟炒米饭类似，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相对于原料来说脂肪含量也翻了几十倍。

本来新房交房是个大喜事，但潇潇实在是高兴不起来。

交房第三天，老公志强的哥哥志刚带着村里十来个打工的男人到城里来找活，志强没经过潇潇同意，就把他们全都带到新房里住，美其名曰来帮忙“暖房”。

新房是带装修的，只差家具还没买。他们一来,卧室里堆上了大包小包的行李，地上横七竖八的铺盖，衣服扔了一地。客厅里全是吃过的外卖盒子，潇潇每天都打扫一次，第二天再去仍是一片狼藉。

第八次过去打扫卫生，潇潇刚进客厅，就闻到刺鼻的异味，推开卫生间，只见抽水马桶里一汪黄澄澄，马桶周围的地上全是尿渍。

潇潇再也按捺不住，猛地甩了一下卫生间门。

志刚马上把脸一沉，冲志强喊：“弟妹这是啥意思？嫌弃俺农村人埋汰啊？”志强连说：“没有，没有，她是这阵子累着了。”说着，冲过来低声吼道：“你干嘛呢？”

潇潇抬手挣脱志强往阳台上走，志强跟了过来。她气不打一处来：“你自己看看这新房给糟蹋成什么样子了？来了客人为什么不去住旅店？”

“都是一个村里的，乡里乡亲又不是外人。你钱多烧得慌，家里有地方为啥还要住旅店？弄脏了再打扫不就完了。”

“要打扫你打扫！”两人正在争执着，房里传来志刚的声音：“你们谁屙尿不冲厕所，瞅弟妹都嫌弃了。”

志强心头火起，恶狠狠地朝潇潇吼了一嗓子：“老子养着这个家，这家里的事我还不能做主了？”

潇潇被这一嗓子吼懵了，委屈的眼泪瞬间汹涌而出，她看了志强片刻，转身朝门外走去。

那一瞬间，志强有些后悔，本欲上来拉住潇潇，志刚出来拦住他：“兄弟，媳妇儿不能惯着，三天不打上房揭瓦。”

志强马上转了脸色，冲着潇潇的背影高声吼：“老子养你还养出脾气来了？你走。”

潇潇咬着牙出门按开电梯走了。

尤其是炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊，炒时如果放油太少很容易粘锅，所以烹调时更需要多放点油。

3.起酥面包

食品中，但凡带着“酥”字的，大都在暗示我们脂肪含量高的事实。

因为要塑造食物酥香的口感，没有油几乎是不可能的。

不同面包的脂肪含量差别很大，从百分之几到百分之几十不等。

而起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量最高的，这类面包有明显的松酥层次、入口酥脆。

酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的“贡献”，尤其是经常用一些对健康不太“友好”、饱和程度比较高的氢化植物油，也叫“植物奶油”“人造奶油”“起酥油”“麦淇淋”等。

类似糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，都是“含油大户”。

4.麻团、麻花、油条

这些都是使用油炸工艺制作的主食，整个在油锅里“洗了个澡”，脂肪含量大大提升。

根据《中国食物成分表4》中的数据，麻团脂肪含量高达30%，麻花31.5%，油条17.6%。

而且，与油锅里的油接触面积越大，脂肪含量越高。

5.麻酱烧饼、油饼

这类食物制作时面团并未经过发酵，如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地“双丰收”，都会在里面“包”入很多油。

例如油饼脂肪含量23%之多，麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上。麻酱烧饼除了油还有糖，从营养与热量来看，可以归为糕点、点心之列。

误解一

主食热量高，吃了容易发胖

1克脂肪产生9千卡的热量，1克碳水化合物和1克蛋白质分别产生4千卡的热量。

本来新房交房是个大喜事，但潇潇实在是高兴不起来。

交房第三天，老公志强的哥哥志刚带着村里十来个打工的男人到城里来找活，志强没经过潇潇同意，就把他们全都带到新房里住，美其名曰来帮忙“暖房”。

新房是带装修的，只差家具还没买。他们一来,卧室里堆上了大包小包的行李，地上横七竖八的铺盖，衣服扔了一地。客厅里全是吃过的外卖盒子，潇潇每天都打扫一次，第二天再去仍是一片狼藉。

第八次过去打扫卫生，潇潇刚进客厅，就闻到刺鼻的异味，推开卫生间，只见抽水马桶里一汪黄澄澄，马桶周围的地上全是尿渍。

潇潇再也按捺不住，猛地甩了一下卫生间门。

志刚马上把脸一沉，冲志强喊：“弟妹这是啥意思？嫌弃俺农村人埋汰啊？”志强连说：“没有，没有，她是这阵子累着了。”说着，冲过来低声吼道：“你干嘛呢？”

潇潇抬手挣脱志强往阳台上走，志强跟了过来。她气不打一处来：“你自己看看这新房给糟蹋成什么样子了？来了客人为什么不去住旅店？”

“都是一个村里的，乡里乡亲又不是外人。你钱多烧得慌，家里有地方为啥还要住旅店？弄脏了再打扫不就完了。”

“要打扫你打扫！”两人正在争执着，房里传来志刚的声音：“你们谁屙尿不冲厕所，瞅弟妹都嫌弃了。”

志强心头火起，恶狠狠地朝潇潇吼了一嗓子：“老子养着这个家，这家里的事我还不能做主了？”

潇潇被这一嗓子吼懵了，委屈的眼泪瞬间汹涌而出，她看了志强片刻，转身朝门外走去。

那一瞬间，志强有些后悔，本欲上来拉住潇潇，志刚出来拦住他：“兄弟，媳妇儿不能惯着，三天不打上房揭瓦。”

志强马上转了脸色，冲着潇潇的背影高声吼：“老子养你还养出脾气来了？你走。”

潇潇咬着牙出门按开电梯走了。

除了以上主食中的“油田大户”，大多数主食如燕麦、红豆等，是以碳水化合物为主，不但热量不高，还可以提供饱腹感。

因此，主食也分种类，不是所有主食都热量高。

误解二

多吃粗粮比细粮好

吃主食的精髓在于粗细搭配，比如蒸米饭时加些小米、红豆，煮白米粥加一把燕麦。

如果粗粮吃太多，就会影响消化，增加胃肠负担，造成腹胀、消化不良等问题。长期大量食用，还会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，降低人体免疫力。

因此，健康成年人每天最好只吃50～克粗粮，占到主食总量的1/3左右。

对于老年人、消化系统尚未发育完善的儿童来说，由于他们消化吸收功能弱，应该适当少吃粗粮，并且通过粥煮得软烂黏糊、粗粮磨粉冲水等方式来促进其消化吸收。

误解三

主食只包括谷物和杂豆

广义上来看，主食是指粮食，包括米、面、杂粮、薯类等所有食材。

吃了土豆、红薯、南瓜等富含淀粉的食物后，要适当减少吃其他主食的量。因为这些食物所含热量要比普通的蔬菜水果高，长期大量吃而不减主食会导致肥胖。

　　要注意的是，这类食材烹调时尽量不要油炸，一方面能减少致癌物的产生，另一方面也能控制摄入热量。

食物不分好坏，产生什么效果关键在于如何吃。

从合理摄入角度来看，人们每天摄入的主食应占摄入总能量的50%～65%，因此还应遵循以下几个原则。

1少点细精，多些粗杂

米面加工过细会损失大量营养，特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。但由于口感更好，目前多数人的主食仍局限在精白米面。

　　年发布的《中国成年居民粗杂粮摄入状况》显示，我国超过八成成年居民全谷物摄入不足。

　　根据《中国居民膳食指南》，一般人群每天应摄入谷薯类食物～克，其中全谷物和杂豆类50～克，薯类50～克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。

2重食材，轻做法

人们在选择主食时，要多想想它是用什么做的，尽量让三餐主食的食材丰富，而不是“早上吃馒头，中午吃面条，晚上吃饺子”，看似换着花样吃，实则没有跳出面食的圈子。

最好的主食应该是不加糖的八宝粥，米、杂豆等全有，营养更丰富。