素食者担心吃素没奶水吗？今天特意编辑一篇关于素食月子餐的文章。希望能够对各位准妈妈或者刚生产完的妈妈们有点帮助。

产后妈妈都需要哪些营养呢？

.蛋白质

在植物性蛋白中，豆类的蛋白质属于优质蛋白，比如，大豆或者大豆制品等等。可以适当多补充。

2.钙

含钙的食物包括：豆类及豆制品、豆腐、豆浆；深色的绿叶蔬菜、秋葵、花椰菜、莲子、苋菜；珊瑚草、海藻类；无花果、葵瓜子、芝麻、芝麻酱等。补钙时，注意勿同时摄取「高磷食物」

3.铁

素食者补铁，可以多吃葡萄干、芦笋、木耳、豌豆、小南瓜、黑芝麻、羽衣甘蓝、红豆、鹰嘴豆、藜麦、小麦胚芽、糙米、海带、紫菜等。但注意避免跟咖啡和茶一起吃，也要多补充水果和维生素C的摄入。

4.锌

锌在人体所需极为微量，过多就会对人体有害了。含锌食物：全谷类、坚果类（尽量生吃）、海藻类、紫菜、豆类（黑眼豆、肾形豆、大豆、黑豆）、豆荚类、小麦胚芽、南瓜子、玉米、花生等。

素食下奶三大要点

.由于乳汁分泌越多，钙的需要量越大，所以膳食中多补充豆类及豆制品、芝麻酱等。适当吃一些粗粮、蘑菇、紫菜等，以补充维生素B。

2.素食妈妈在月子中吃6餐比较合适，中间加食水果以及多喝温水（忌茶水）。

3.蔬菜类选用苋菜、西兰花、黄花菜、莴苣、豌豆、莲藕、菠菜、玉米、红萝卜、黄瓜、豆类等。水果类可吃猕猴桃、鲜枣、橘子、樱桃等。汤水类可食用豆腐汤、青菜汤、红糖莲藕汤等。

5款素食下奶汤

、豆腐青菜汤

做法：豆腐切成小块，锅里放水煮开，放入豆腐、青菜，煮开之后调味就好了。

作用：豆腐含有蛋白质可以促进奶水增加，青菜缓解产后便秘。

2.蔬果汤

材料：红萝卜、莲藕、土豆、玉米、泡发的干香菇、红皮花生、红枣、桂圆

做法：以上材料各一点，菜类洗净切块，放入锅中大火煮开后调至小火，放入花生、红枣、桂圆慢熬45分钟至一小时即可，不要放盐熬，喝的时候根据口味来加盐或者不加盐。

汤很清香，营养全面，适合平常家庭常喝，也适合产后妈妈用来补充奶水。

3、莲藕红枣汤

做法：莲藕、红枣、花生一起炖汤，隔水炖效果也好，如果需要，可以放少量的油盐

作用：下奶、补气血。

4、木瓜银耳汤

材料：银耳朵，木瓜个，枸杞20颗，冰糖适量，莲子0颗

做法：木瓜切块，银耳泡发撕碎，莲子，枸杞，冰糖一起放入炖汤锅中三小时即可。

5、桂圆红枣花生汤

材料：桂圆20克，花生00克，红枣8个，冰糖适量

做法：花生稍浸泡，除冰糖外，所有材料洗净放入锅中，加水ml,煮开后转小火煮.5小时。最后加入冰糖煮至融化就好了。

5款素食月子餐

、南瓜泥拌花椰菜

材料：花椰菜颗，南瓜50克，杏仁片5克，盐少许，白胡椒少许，新鲜橄榄油2大勺

做法：

、准备好所有需要的食材。

2、将花椰菜分成小朵，放入加盐的热水烫熟后，起锅沥干放至盘中冷却。

3、将南瓜去籽去囊后切成丁块，放入蒸锅（或用微波炉）煮软，之后将南瓜去皮捣碎，并攦上调料搅拌均匀。

4、将处理后的花椰菜及南瓜盛入碗中，撒上烤香后的杏仁片。

5、最后，淋上新鲜橄榄油。

2.山药饼

材料：山药~2斤、糖或盐(依个人喜好)、香麻油少许

做法：山药洗净去皮，用磨泥器磨成泥，依个人喜好加入糖(或盐)调匀。

热锅，注入香麻油，将山药泥一大匙、一大匙地放入平底锅中，一面煎黄后翻面，用力压平，让两面都煎黄即可起锅。

若搭配豆浆或粥，可作为营养早餐。

3.砂锅白菜豆腐

材料：北豆腐、白菜、姜几片、盐/2小匙

做法：白菜用手撕开，豆腐切块待用。砂锅内加足量水，烧开，下入白菜、豆腐、姜片煮至再次开起。加入盐继续小火煮0分钟左右即可，关火前可滴几滴香油。

4.黄花菜栗子粉丝煲

材料：栗子g，黄花菜20g，粉丝50g，油、盐、素耗油、生粉各适量。

做法：

、将栗子放入煮开的热水中，盖锅盖，煮5分钟，关火，捞起栗子，倒去水。

2、剥去栗子的外壳，待用。将黄花菜干用清水泡软，用厨房剪刀剪去梗。用温开水泡软粉丝，再过一次冷水，沥干，待用。

3、用适量的素蚝油、食盐、生粉和水拌成芡汁。

4、热油锅，放入姜末爆香，放入黄花菜，放入栗子煸炒出味。

5、将炒好的栗子和黄花菜放入砂锅中，放入粉丝，倒入芡汁，盖锅盖大火煮滚，转小火煲5分钟即可关火。

5.鲜美菌汤面

材料：鲜面条适量、鲜香菇几朵、鲜口蘑几朵、鲜茶树菇适量、干花菇几朵、干虫草花适量、干姬松茸几朵、生花生一把、金兰酱油大匙、盐小匙、冰糖几粒、鸡毛菜一把

做法：

.新鲜的各种菌菇洗净，如果太大就切块。干的各种菌菇用温水泡发，洗干净待用

2.将处理好的新鲜和干菌菇还有花生一起放入砂锅中，加足量水，大火烧开转小火煮2小时，出锅前加冰糖、盐、酱油调味，味道可稍重些，因为要给面条做浇头。

3.锅中烧开水，下鲜面条煮熟，将面条捞出盛入碗中，不要面汤。

4.浇上几勺菌汤即将没过面条，再挑出几块鲜菌菇摆在面上，利用煮面的汤把鸡毛菜烫熟点缀在面旁边即可~

4款素食月子粥

.红枣花生粥

材料：花生40g，大米50g，小米5g，玉米渣5g，红枣适量，清水5g

做法：

、花生拍扁，大米、小米、玉米渣洗净

2、放在电饭煲里，加水，把切碎的花生和掰碎去核的红枣一起放进去

3、电饭煲通电，煮粥，共用时90分钟；

4、时间到，粥煮好了；米和花生软烂，粥香甜，口感刚刚好。

2.红糖黑枣黑米粥

材料：黑米适量，红枣5颗，枸杞0颗，红糖60g

做法：

、准备材料，糯米先用水泡2小时

2、烧一小锅水，等水开后把黑米倒进去煮0分钟后放入红枣转小火慢慢煮

3、煮的时候，红糖切碎。

4、等煮到粘稠的时候，放入红糖煮5分钟就可以了。

3.核桃黑芝麻糊

材料：熟黑芝麻20g，核桃仁20g，大米60g，糯米20g

做法：

、大米、糯米清洗干净，提前小时浸泡。

2、平底锅烧热不放油，直接倒入浸泡好的大米和糯米。

3、不断的翻炒至大米颜色略黄，全程要小火炒！

4、放入核桃继续翻炒至完全脱水。

5、把炒熟的大米、糯米、核桃仁倒入破壁机中，倒入熟的黑芝麻。

6、启动破壁机，把炒熟的大米、糯米、核桃仁还有熟芝麻打成粉。

7、锅里水烧开，加入一勺芝麻粉搅拌均匀。

8、小火慢慢熬煮，为了防止沾锅，需要一直用过勺子搅拌。

9、煮沸之后芝麻糊会慢慢变得浓稠，这时就可以出锅啦！

4.五谷豆浆

材料：黑豆、红豆、黄豆、绿豆、白芸豆

做法：把材料洗净浸泡后直接放入破壁机用豆浆功能制作豆浆即可。做豆浆时可以多加些果仁类的进去，比如核桃、南瓜子、杏仁、葡萄干等。

好啦，希望上面的内容对各位妈妈有帮助吧。祝福各位都能顺利度过月子期，跟宝宝一起健健康康！

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